Giãn cơ trước khi ngủ hay sau một bài tập về thể lực là điều cần thiết để cho cơ thể được thoải mái, thư giãn
Một đánh giá vào năm 2016 về các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các động tác thiền như thái cực quyền, yoga và việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện cũng giúp nâng cao chất lượng cuộc sống. Nhưng vì sao kéo giãn cơ thể lại giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ? Đó là vì:
- Hành động kéo giãn cơ đùi, cơ chân giúp tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể, thay vì tập trung vào các tác nhân gây căng thẳng trong ngày. Nhận thức về cơ thể giúp mang lại giấc ngủ ngon hơn;
- Kéo giãn cơ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giảm căng cơ và ngăn ngừa tình trạng chuột rút gây mất ngủ.
Phần I: Các cơ trên cơ thể
1. Các loại cơ bắp trong cơ thể và chức năng của chúng
Trong cơ thể chúng ta có ba loại cơ bắp khác nhau, đó là:
- Cơ xương (cơ vân)
- Cơ trơn
- Cơ tim
1.1 Cơ xương Cơ xương chủ yếu liên quan đến vận động, Khi một cơ xương co lại nó cho ép di chuyển một bộ phận, vị trí cụ thể trên cơ thể chúng ta. Nó được gắn vào các xương thông qua gân, cơ xương còn được gọi là cơ vân. Cơ xương giúp con người chuyển động và duy trì tư thế
Cơ xương có thể được tìm thấy trong tất cả các khu vực của cơ thể. Có thể phân chia cơ xương theo khu vực trên cơ thể như:
- Cơ bắp vùng đầu, cổ: các cơ trong khu vực này kiểm soát chuyển động của mặt, đầu và cổ. Một số cơ ở vùng này như là:
- Cơ gò má lớn, có gò má nhỏ: cơ này có liên quan đến biểu hiện trên khuôn mặt, nâng khóe miệng như khi bạn cười.
- Cơ cắn: được sử dụng để đóng miệng và nhai thức ăn.
- Cơ mắt: là một hệ thống cơ kiểm soát chuyển động của mắt cũng như đóng mở mí mắt.
- Cơ lưỡi: nhóm cơ lưỡi giúp nâng cao, hạ thấp lưỡi và giúp lưỡi di chuyển ra vào.
- Cơ ức đòn chũm: là cơ liên quan đến động tác xoay hoặc nghiêng đầu sang một bên.
- Cơ bắp vùng thân mình: những cơ này nằm trong khu vực bụng và thân của chúng ta. Bao gồm một số cơ chính có thể kể đến như là:
- Cơ sống lưng: các cơ này có giúp hỗ trợ cột sống, cho phép cột sống chuyển động như uốn cong, uốn cong và vặn cột sống.
- Cơ liên sườn: các cơ liên sườn nằm xung quanh xương sườn, giúp cho việc hít thở của chúng ta.
- Cơ hoành: cơ ngăn cách phần ngực với phần bụng bên trong cơ thể. Nó liên quan trực tiếp đến việc hít thở, khi chúng ta hít vào là cơ hoành đang co lại, khi chúng ta thở ra là cơ hoành giãn ra.
- Cơ sàn chậu: nhóm cơ này hỗ trợ các cơ quan và mô xung quanh xương chậu. Tham gia vào việc đi tiểu và đi đại tiện.
- Cơ bắp chi trên: bao gồm các cơ di chuyển vai, cánh tay, cổ tay và bàn tay của chúng ta. Một số cơ điển hình ở đây như là:
- Cơ delta: có tác dụng nâng hoặc xoay cánh tay.
- Cơ nhị đầu: có tác dụng gập cẳng tay.
- Cơ tam đầu: có tác dụng kéo duỗi cẳng tay.
- Cơ bắp chi dưới: các cơ ở chi dưới có tác dụng di chuyển chân, bàn chân của chúng ta. Một số cơ chính ở khu vực này như là:
- Cơ tứ đầu: đây thực sự là một nhóm cơ ở phía trước đùi, chúng phối hợp với nhau để duỗi thẳng chân.
- Cơ chày trước: cơ này được sử dụng khi chúng ta nâng lòng bàn chân khỏi mặt đất.
- Cơ bắp chân: cơ có tác dụng duy trì tư thế của bạn khi bạn đi bộ.
Cơ xương chiếm 40 – 50% trọng lượng cơ thể. Khối lượng cơ xương bắt đầu giảm khi chúng ta già đi, quá trình này thường bắt đầu sao 40 tuổi.
1.2 Cơ trơn
Cơ trơn có thể được tìm thấy trong nhiều hệ thống cơ quan khác nhau của cơ thể, bao gồm:
- Hệ thống tiêu hóa
- Hệ hô hấp
- Hệ tim mạch
- Hệ thống thận – tiết niệu
- Hệ thống sinh sản
Các tế bào cơ trơn thường được làm tròn ở trung tâm và giảm dần ở hai bên. Không giống như cơ xương, cơ trơn không có vân.
Chúng ta không thể kiểm soát hoạt động của cơ trơn. Môi một ô chứa các chuỗi sợi cơ có thể liên kết nó với các ô lân cận khác, tạo thành một mạng lưới cho phép các ô co lại động đều.
Chức năng của hệ thống cơ trơn có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cơ quan:
- Hệ tiêu hóa: các cơn co thắt của cơ trơn ở đây giúp đẩy thức ăn qua đường tiêu hóa.
- Hệ hô hấp: cơ trơn ở đây có thể khiến cho đường thở của bạn bị hẹp hoặc giãn rộng ra, từ đó ảnh hưởng đến lượng không khí ra vào cơ thể.
- Hệ thống tĩnh mạch: các cơ tron trong thành mạch hỗ trợ cho dòng máu di chuyển, điều chỉnh huyết áp.
- Hệ thống thận – tiết niệu: cơ trơn ở đây giúp điều chỉnh dòng nước tiểu từ bàng quang.
- Hệ thống sinh sản: ở nữ giới, cơ trơn tử cung co bóp đẩy thai nhi ra ngoài trong quá trình sinh. Ở nam giới, cơ trơn ở hệ thống sinh sản có chức năng đẩy tinh trùng.
1.3. Cơ tim
Cơ tim co bóp để đáp ứng với tín hiệu xung điện, được bắt đầu bởi một loại tế bào đặc biệt gọi là tế bào tạo nhịp.
Tín hiệu điện truyền từ phần trên xuống phần dưới của trái tim. Các tế bào cơ tim được kết nối chặt chẽ với nhau, chúng có thể co bóp theo kiểu sóng giống như sóng phối hợp tạo thành nhịp tim. Khi tim co bóp sẽ bơm máu đi nuôi dưỡng cơ thể.
Cơ tim có khả năng tái sinh hạn chế. Đây là lý do vì sao khi tổn thương mô tim trong các bệnh tim như viêm cơ tim có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của chúng ta.
2. Hệ cơ bắp con người có bao nhiêu cơ?
Hệ cơ bắp con người được chia thành ba nhóm cơ chính đó là cơ xương (cơ vân), cơ trơn và cơ tim. Mỗi nhóm cơ này có số lượng cơ khác nhau:
- Cơ xương (cơ vân) có khoảng 700 cơ bắp, trong đó:
- Khoảng 100 cơ bắp có thể được nhắc đến trong phòng tập thể dục.
- Khoảng 200 cơ bắp ít người biết hơn, nhưng bất kỳ nhà trị liệu nào cũng nên biết về chúng.
- Khoảng 400 cơ thực sự ít biết hơn, nhưng các chuyên gia vẫn biết về chúng.
- Cơ trơn: có vài tỷ tế bào cơ trơn kết nối với nhau.
- Cơ tim: có duy nhất 01 cơ tim.
Như vậy chúng ta có vài tỷ cơ bắp trên cơ thể. Tuy nhiên, khi nói đến cơ bắp, mọi người thường mặc định là cơ xương (cơ vân), trong khi số lượng cơ này là khoảng gần 700 cơ bắp. Cơ bắp thực hiện nhiều chức năng quan trọng đối với sức khỏe chúng ta.
Nguồn tham khảo: vinmec
Phần II: Các bài tập giãn cơ (cơ xương/cơ vân) thông dụng
15 bài tập kéo giãn cơ toàn thân cho nam và nữ
1. Bài tập giãn cơ trước và bên cổ
Với bài tập giãn cơ cổ này, bạn hoàn toàn có thể ngồi hoặc đứng tùy ý.
- Bước 1: đặt nhẹ tay phải lên đầu bên trái, tay còn lại duỗi thẳng xuống dưới.
- Bước 2: từ từ dùng tay phải kéo đầu bạn sang phía bên phải cho tới khi bạn cảm nhận được cổ phía bên trái đang giãn ra.
- Bước 3: giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó thả lỏng cổ.
Lặp lại động tác và đổi bên.
2. Bài tập giãn cơ ngực
Cơ ngực là 1 trong những nhóm cơ chính mà nhiều bạn thường tập luyện rất nhiều. Chính vì vậy đừng quên giãn cơ ngực thường xuyên để ngực phát triển nhé:
- Bước 1: đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau lưng, hai bàn tay đan vào nhau, đặt gần mông.
- Bước 2: ưỡn ngực lên 1 chút, thẳng lưng, giữ xương bả vai thẳng. Từ từ đẩy 2 tay ở sau lên cao cho tới khi bạn cảm thấy ngực đang căng ra.
- Bước 3: giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây sau đó thả lỏng.
3. Bài tập giãn cơ bụng
Bài tập để giãn cơ bụng chúng ta sẽ áp dụng tư thế rắn hổ mang quen thuộc trong bộ môn Yoga.
- Bước 1: nằm sấp xuống thảm tập, mặt hướng xuống dưới, tay đặt nhẹ nhàng trên thảm.
- Bước 2: giữ nửa thân người dưới cố định trên thảm, từ từ ưỡn phần trên cơ thể lên, ngẩng cao đầu. Nửa thân trên tạo thành hình vòng cung.
- Bước 3: giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác.
4. Bài tập giãn cơ mông
Bài tập giãn cơ mông là vị trí mà thường xuyên bị nhiều bạn bỏ quên mà chỉ chăm chỉ tập cơ mông. Để hỗ trợ cơ mông phát triển thì thường xuyên tập giãn cơ mông với những động tác sau nhé:
- Bước 1: ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đưa ra sau. Hai tay đặt hơi rộng qua 2 bên.
- Bước 2: nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái và chân trái vẫn giữ cố định.
- Bước 3: từ từ kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
- Bước 4: giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại sau đó đổi chân.
5. Bài tập giãn cơ lưng dưới
- Bước 1: nằm ngửa trên thảm, 2 đầu gối gập sát thân người. Hai tay vòng qua, giữ đầu gối về phía ngực.
- Bước 2: giữ nguyên động tác này trong 30 giây sau đó từ từ thả lỏng cơ thể về ban đầu.
Lặp lại động tác bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ lưng dưới.
6. Bài tập giãn cơ hông
- Bước 1: đứng thẳng, 2 tay đặt 2 bên hông.
- Bước 2: chân phải bước lên 1 bước nhỏ. Hơi chùng đầu gối chân phải nhưng vẫn đảm bảo sao cho đầu gối phải không vượt quá các ngón chân phải.
- Bước 3: giữ tư thế 30 giây. Lặp lại và đổi bên.
7. Bài tập giãn cơ lườn
- Bước 1: đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai
- Bước 2: đưa tay phải hướng thẳng lên trời, đồng thời nửa thân người trên nghiêng sang trái
- Bước 3: nghiêng chậm rãi cho tới khi bạn cảm thấy căng lườn bên phải
- Bước 4: giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại và đổi bên.
8. Bài tập giãn cơ bắp chân
- Bước 1: ngồi trên sàn, duỗi 2 chân thẳng phía trước mặt
- Bước 2: hơi gập người và dùng tay phải chậm rãi kéo ngón chân phải về phía bạn. Động tác này sẽ làm căng cơ bắp chân của bạn
- Bước 3: giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại cho bên chân trái.
Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.
9. Bài tập giãn cơ đùi sau
- Bước 1: ngồi trên sàn, chân phải thẳng phía trước và gập chân trái.
- Bước 2: với 2 tay chạm ngón chân phải. Động tác này sẽ làm căng cơ đùi sau bên phải của bạn.
- Bước 3: giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại cho chân trái.
Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân của mình, hãy thử giữ cẳng chân của bạn, nhưng hãy cố gắng chạm tới xa hơn mỗi lần bạn thực hiện việc giãn cơ cho tới khi bạn có thể chạm tới ngón chân của mình
10. Bài tập giãn cơ đùi trước
- Bước 1: đứng thẳng người, duỗi thẳng 2 tay xuống.
- Bước 2: với tay trái, nắm vào cột, tường hoặc bất kì thứ gì cố định để giữ thăng bằng
- Bước 3: tay phải nắm chân phải và kéo gót lên cao sao cho bàn chân chạm vào mông
- Bước 4: giữ tư thế này khoảng 30 giây thì lặp lại động tác và đổi bên.
Giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện động tác và bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước.
11. Bài tập giãn cơ cổ tay
Đối với bài tập giãn cơ cổ tay, bạn thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: đứng thẳng hoặc ngồi. Duỗi tay phải ra phía trước mặt, cao bằng vai. Các ngón tay hướng lên.
- Bước 2: nắm ngón tay phải bằng bàn tay trái, nhẹ nhàng kéo gập cổ tay về sau tới khi bạn thấy cổ tay căng ra.
- Bước 3: giữ nguyên 30 giây. Lặp lại động tác, đổi tay.
12. Bài tập giãn cơ tay trước
- Bước 1: ngồi trên sàn, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Bước 2: đưa hai bàn ra sau lưng, úp lòng bàn tay xuống sàn sao cho các ngón tay quay ra ngược với cơ thể.
- Bước 3: khi tay đã nằm chắc trên sàn, chậm rãi trượt mông về phía bàn chân cho tới khi cảm thấy căng bắp tay trước, vai và ngực.
Giữ khoảng 30 giây rồi thả lỏng, lặp lại.
13. Bài tập giãn cơ tay sau
- Bước 1: đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên thảm, đưa tay trái ra đằng sau lưng và cùi chỏ hướng lên trên.
- Bước 2: tay phải nắm lấy cùi chở, kéo về phía bên phải và giữ nguyên trong vài giây.
- Bước 3: tiếp tục đổi bên tay, thực hiện theo động tác trên.
14. Bài tập giãn cơ vai
Động tác này khá đơn giản và dễ thực hiện. Bạn cũng có thể thực hiện bất cứ đâu hay mỗi khi thấy mỏi, đau nhức vai.
- Bước 1: đứng thẳng, duỗi thẳng tay trái, từ từ đưa về phía bên phải cơ thể. Trong khi đó tay phải nhẹ nhàng giữ tay trái để tăng hiệu quả giãn cơ.
- Bước 2: giữ động tác 2-3 giây sau đó đưa tay trái về vị trí ban đầu.
- Bước 3: lặp lại động tác và đổi tay.
15. Bài tập giãn cơ bắp tay sau
- Bước 1: đứng hoặc ngồi thẳng lưng, đưa 2 tay qua đầu, gập khuỷu tay xuống sau lưng
- Bước 2: dùng tay phải kéo khuỷu tay trái qua bên phải đến khi bạn thấy căng bắp tay sau bên trái.
- Bước 3: giữ tư thế 30 giây sau đó lặp lại động tác và đổi bên.
thêm: cơ mặt khoedep.vn
Làm giãn cơ toàn thân bằng matxa: nguồn Few.vn
Giãn cơ mắt: Xoa 2 tay làm nóng hai tay, úp hai lòng bàn tay vào hai mắt, làm 5 lần vào buổi sáng (bt yoga), áp vào hai tai …. day nhẹ các bộ phận trên tai và thái dương
Xoa bóp/ điểm/ ray/ đấm cơ thể từ trên xuống dưới: dùng bàn tay vuốt ve đầu từ dưới lên trên làm thông máu đầu
Day nhẹ bên hàm, làm thoải mái cơ hàm
Căng và giãn cơ cổ, xoa bóp các cơ trên cổ
rồi xoa nhẹ các cơ cổ tay, bắp tay, ngực liên xườn và bụng
Ấn cơ mông
Xoa các cơ chân và bắp chân
Làm nóng 2 chân khi cọ sát vào nhau, xoa bóp chân, ngâm chân….. xoa bóp các ngón tay và ngón chân
Ấn các huyệt vị nếu cần thiết
